冬日暖心 假期舒心——合肥九中寒假心理调适指南新鲜出炉

冬日启序，寒假翩跹而至。为帮助全体学子、家长及教职工在松弛时光中滋养心灵，在有序休整中积蓄力量，合肥九中学生成长中心精心编撰寒假心理调适指南，从 “心” 出发，融入专业心理学知识与实用方法，附权威心理求助渠道，为假期生活注入温暖与方向，助力大家度过一段健康、充实、愉悦的美好时光。

【致学子：以自律筑根基，以热爱赴时光】

1. 锚定效应下的科学规划，平衡学玩节奏

告别校园的紧张作息，并非意味着无序放纵。利用 “锚定效应”，以在校核心作息为基础设定假期 “锚点”（如固定起床、入睡时间），再与家长共同制定可视化假期计划，用 “时间饼图” 将作业完成、知识复盘、兴趣发展、体育锻炼、社交互动等板块合理分配，设置 “必做项” 与 “选做项”，预留弹性时间应对变化。学习时采用 “番茄钟工作法”（契合青少年注意力持续时长规律），将复杂作业拆解为每日小目标，25 分钟专注学习搭配 5 分钟短暂休息，提升专注效率；每日预留 1-2 小时自主学习时间，查漏补缺的同时广泛阅读课外书籍，拓展知识边界。

2. 生物节律理论指引：规律作息，守护身心健康

人体存在 “生物钟” 这一内在节律系统，假期保持与在校期间相近的生物钟，能避免昼夜颠倒导致的内分泌紊乱与情绪波动，保证每日 8 小时左右充足睡眠，让身体维持稳定节律。合理搭配饮食，拒绝暴饮暴食，主动承担家务劳动，在学习烹饪、整理房间、参与新年大扫除中增强家庭归属感与责任感。坚持每日 1 小时以上体育锻炼，可选择室内跳绳、瑜伽或户外慢跑、球类运动等，通过运动促进大脑分泌多巴胺（快乐激素）与内啡肽（压力缓解物质），释放压力、激活快乐因子，为身心健康筑牢根基。

3. 自我决定理论赋能：健康用网，筑牢安全防线

理性控制电子产品使用时长，每使用 30-40 分钟起身活动、远眺放松，睡前 1 小时远离电子屏幕，用阅读、听轻音乐等方式助眠。依据 “自我决定理论”，主动满足自身自主、胜任、关联需求 —— 提升网络素养，警惕网络诈骗与不良信息，不沉迷网络游戏，可将电子产品转化为学习工具，参与线上读书分享会、兴趣课程等，在主动运用中实现自我价值，让网络成为成长助力而非负担。

4. 情绪 ABC 理论实践：情绪自洽，拥抱真实自我

假期中出现无聊、焦虑、烦躁等情绪均属正常，不必抗拒或自责。运用 “情绪 ABC 理论”：事件 A（如作业未完成）本身不直接引发情绪 C（如焦虑），而是对事件的认知 B（如 “我肯定完不成了”）导致情绪反应。当负面情绪出现时，先记录 “事件 - 认知 - 情绪”，尝试替换认知（如 “我可以先完成简单部分”），再通过绘画、听音乐、向亲友倾诉等方式释放情绪。学会与自己独处，在安静中探索兴趣爱好，尝试未曾接触的新事物，无论是学一门乐器、练一幅书法还是研究手工创作，都能在探索中发现自我价值，积累成就感。

【致家长：以陪伴暖人心，以理解促成长】

1. 依恋理论视角：从 “监督者” 到 “支持者” 的角色转变

依据 “依恋理论”，青春期孩子仍需安全的情感依恋。假期是修复亲子关系的黄金契机，不妨放下 “督学” 身份，成为孩子的 “情感容器” 与 “成长伙伴”。多关注孩子的情绪状态与心理需求，而非仅聚焦作业进度，用 “你今天有什么有趣的发现？”“这件事你想怎么安排？” 等开放式提问替代命令式说教，给予孩子充分的尊重与信任，让家庭成为孩子的 “安全基地”，助力其建立健康的自我认知。

2. 阳性强化法运用：共建公约，凝聚家庭合力

召开家庭会议共同制定假期计划与电子产品使用公约，让孩子参与家庭决策，如假期活动安排、家务分工等，培养其主人翁意识与责任感。采用 “阳性强化法”，当孩子遵守公约、自主完成目标时，给予具体鼓励（如 “你今天按计划完成了学习，还主动做家务，妈妈为你骄傲”），而非单纯物质奖励，强化其自律行为。家长需率先垂范，减少在孩子面前的无意义刷手机行为，可与孩子共同观看优质影片、参与亲子运动、筹备新春事宜，让高质量陪伴成为家庭温暖的纽带。

3. 共情式倾听技巧：守护情绪安全，搭建沟通桥梁

善于观察孩子的非言语信号，如睡眠、食欲、社交意愿的变化，当孩子出现情绪波动时，运用 “共情式倾听” 技巧，先用共情句式回应：“我感受到你现在有些烦躁，愿意和我说说吗？” 倾听时不急于评判、不强迫说教，给予孩子充分的表达空间。尊重青春期孩子的 “心理边界”，允许其拥有自主空间，避免过度干涉，依据 “萨提亚沟通模式”，采用 “我信息” 表达需求（如 “我希望我们能多些时间交流”），替代指责式表达，构建和谐的亲子沟通氛围。

4. 科学干预原则：关注异常，及时寻求支持

若发现孩子出现持续两周以上的情绪低落、兴趣丧失、沉迷网络无法自拔，或存在睡眠饮食严重紊乱等情况，切勿指责批评，应耐心沟通原因并给予情感支持。必要时及时联系学校心理老师或专业心理机构，寻求科学帮助。若情况未改善，可拨打权威求助渠道，为孩子的心理健康保驾护航。

【致教职工：以休整蓄能量，以丰盈赴新程】

1. 心理复原力理论：适度松绑，滋养身心状态

告别一学期的忙碌与高压，首先为自己 “减负松绑”。依据 “心理复原力理论”，适度脱离工作环境能帮助身心恢复，暂时放下工作事务，合理安排休息时间，通过充足睡眠、兴趣爱好、短途旅行等方式调节身心，让疲惫的身心从工作状态中逐步恢复，在慢节奏生活中感受松弛与愉悦，积累心理能量，提升心理韧性。

2. 成长性思维引领：沉淀反思，规划成长路径

利用碎片化时间回顾一学期的教学工作，以 “成长性思维” 看待工作中的亮点成果与待改进之处，为新学期教学计划的制定积累思路，但避免将假期完全用于工作筹备，保持 “适度梳理、不赶进度” 的节奏。依据 “目标设置理论”，可选择专业书籍阅读、线上课程学习等方式充电提升，或学习一项新技能、培养一项兴趣爱好，为新学期制定具体、可实现的小目标，在自我成长中丰富精神世界，收获成就感。

3. 社会支持系统理论：珍视陪伴，维系情感联结

良好的社会支持是心理健康的重要保障。弥补一学期因工作忙碌而缺失的亲情时光，多陪伴家人参与家庭活动，共享新春佳节的团圆与温暖。与同事、朋友保持适度联系，分享假期感悟与生活点滴，在情感交流中获得支持与滋养，通过维系多元情感联结，构建稳固的社会支持系统，为心理健康注入正向能量。

4. 自我关怀理论实践：关照自我，调节职业倦怠

若出现职业倦怠、焦虑等负面情绪，依据 “自我关怀理论”，先接纳自身状态，不自我批判，及时通过运动、倾诉、正念冥想等方式疏导调节。正视自身的心理需求，必要时主动寻求专业心理支持，通过权威求助渠道获取帮助，在自我关怀中重拾教学热情与职业幸福感，以饱满的精神状态迎接新学期的教育征程。

假期心理辅导渠道

如您遇到困扰，可添加学生成长中心QQ：2490449643（加好友时请备注年级+班级+姓名）。心理老师会定时查看QQ消息，学生及家长们可留言咨询问题。如遇紧急情况也可拨打下方咨询电话：

全国免费心理危机干预热线：010-82951332  

全国心理援助热线：12356

安徽省学生心理健康热线：96312

安徽（合肥）青少年服务台心理援助热线：12355

安徽省心理危机干预学会心理援助热线：4001619995

合肥市心理危机干预中心心理援助热线：0551-63666903（24小时）

合肥市未成年人心理辅导中心热线：0551-63688869

新站区未成年人心理辅导中心热线：0551-62805685

合肥市未成年人心理健康辅导中心热线：0551-63659925（工作日 9:00-17:00，面向未成年人及家长）

安徽省心理危机干预热线：0551-12320 转5（24小时，面向全体公众）

心有暖阳，步履有方。合肥九中始终将师生心理健康放在重要位置，愿这份兼具专业性与实用性的心理调适指南，能为大家的寒假生活提供科学指引。让我们在这个假期里，于自律中成长，于陪伴中温暖，于休整中蓄力，带着从容与热爱，共赴新学期的美好征程！

来源：政教处

图片：徐梦琨

撰稿、一审：徐梦琨

二审：马亚亮

三审：汪玉慧