合肥九中春季心理健康养护小贴士

阳春三月，草长莺飞。春季是美好的季节，也是一年当中气温、气压、气流、湿度等变化最为无常的季节。忽冷忽热的天气很容易引起各种疾病的复发，心理精神问题也会被诱发或加重。有研究表明，每年3月至5月是心理疾病的高发季节，发病数约占全年的一半，失眠症也在这一季节表现明显。

最近多地疫情呈反弹趋势，不少同学需要居家隔离，加上高考临近，压力陡增，同学们容易出现情绪低落、沮丧、愉快体验下降、兴趣降低等症状。面对复杂多变的外部环境，学校学生成长中心推出心理调适小贴士，帮助同学们在春日暖阳中拥有明媚的心情。

 

1、规律生活，均衡饮食

规律作息，保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳。注意饮食规律，多喝水，多吃富含蛋优质蛋白的食物。适当加强体育锻炼，通过跑步、打球、散步等体育运动舒缓压力，提高个人的心理抗压能力，转换心情。但要注意遵守防疫要求，做好防护哦。

2、合理宣泄，积极求助

如果有烦躁、焦虑、抑郁等情绪出现，可以和信任的好朋友、父母、老师谈一谈，将烦恼讲出来；也可以通过记日记、画画等方法，将负面的情绪表达出来。要多了解心理知识，学会倾诉，若发现自己情绪低落且持续一段时间时，应主动寻求帮助，通过咨询心理老师及时调整自己的心理状态。

3、寻找内在能量与外部支持

    认清自身价值，不要盲目自卑，学会接纳自己。可以回忆一些过去闪光、愉快的场景，有意识地把自己从不良情绪中引导出来。如果感到情绪紧张有压力，可以通过电话、视频等方式保持与同学、父母的沟通和交流，说说自己的想法和心情，保持关系联结，让友情或亲情联结彼此，传递支持和温暖。

3、合理使用手机

    人的时间精力是有限的，高中时间紧迫，作业多、任务重、压力大，沉迷手机容易荒废学业，导致精神萎靡不振。现阶段我们应该延迟满足自己的部分娱乐需求，严格遵守学校的手机管理制度，自觉控制使用手机的时间，抵制网络不良信息，让手机成为学习生活中的助力而非阻碍。

5、 SWTC法调整情绪

（1）STOP“停”——中断负面思维的发展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

（2）WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

（3）THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。

（4）CHANGE“换”——换一种思路重新思考

    再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

6、冥想放松舒缓身心

（1）渐进式肌肉放松法

在这个过程中你将拉紧然后放松全身上下的所有肌肉，把肌肉拉紧后再放松能改变你的精神状态，有助于同时舒缓你的身心。从拉紧脸部肌肉开始，一次一组肌肉。这可能包括蹙额皱眉、咬紧牙关。然后，让每个肌肉都放松。当完成了脸部肌肉放松后，可往下直到全身肌肉都被逐一放松。保持肌肉紧绷5至10秒钟才松开，以便能从此过程中得到最大的放松效果。

（2）腹式呼吸法

将手放在腹部，用鼻子深吸气。保持4秒钟，心里默数1-2-3-4，再通过嘴巴把气体缓缓呼出。想象所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气慢慢呼出了。吸气时让空气进入腹部，腹部鼓起，感觉那只放在腹部的手被向上推，吐气时腹部瘪下。呼气的时间要比吸气的时间长，用心体验气体通过鼻腔时的温度和感受。

春天是一个崭新的开始，是万物蓬勃的季节。在这春意盎然的时刻，希望大家积极行动，让心情如沐春风，精神焕发勃勃生机！学生成长中心的心理老师们一直都在，只要你愿意说，我们一定会认真倾听你的烦恼和困惑，陪伴你一起度过难关！如果需要，也可拨打以下热线寻求帮助。

心理援助热线

24 小时希望热线：4001619995

共青团中央青少年服务台（心理咨询/法律援助）：12355

合肥市校外未成年人心理辅导中心：0551-63688869

庐阳区校外未成年人心理辅导中心：0551-65671008

新站区校外未成年人心理辅导中心：0551-62805685

安徽省心理危机干预中心援助热线：0551-63666903

全国免费心理危机干预热线：010-82951332

 

（撰稿、一审：徐梦琨，二审：杨庆吉）